老年人如何才能避免肌肉過快流失？如何才能健

隨著年齡的增大，肌肉流失就越來越快，35歲以后肌肉每年會以1%的速率在流失，80歲老人與20歲的年輕人肌肉相比，肌肉減少了30%-50%。肌肉流失會帶給老年人巨大的影響，肌肉流失會導(dǎo)致免疫力降低、新陳代謝降低、生活能力下降、跌倒風(fēng)險增加、傷口愈合延遲、嚴(yán)重會致殘等等。

導(dǎo)致肌肉減少的原因：

1、年齡：隨著年齡的增長，老年人的新陳代謝速率減慢，肌肉蛋白質(zhì)合成減少。

2、運(yùn)動量減少：運(yùn)動可以通過刺激AMPK-AKR-mTOR通路而提高肌肉蛋白質(zhì)的合成，因?yàn)槟赀~，老年人運(yùn)動量減少，這個通路就阻斷了。肌肉可分為I型肌纖維和II型肌纖維，在日常生活中就可以用到I型肌纖維，所以I型肌纖維流失不會那么快。老年人因?yàn)樯眢w衰老的原因，他們進(jìn)行不了高強(qiáng)度和長時間運(yùn)動，由于用進(jìn)廢退，II型肌纖維就會流失。有研究顯示，年輕人28天不運(yùn)動，僅腿部瘦體質(zhì)量丟失2%。而健康的老年人完全臥床10天，腿的肌肉量就減少6%。

3、營養(yǎng)不良：老年人胃口差，他們的進(jìn)食量不足，蛋白質(zhì)攝入也不足，從而導(dǎo)致肌肉蛋白質(zhì)的合成減少。

怎樣預(yù)防肌肉流失

1、補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)：老年人需要的蛋白質(zhì)往往會比年輕人多，在腎功能完好的情況下，他們每天蛋白質(zhì)的需要量為1.2—1.5g/kg，而且每天需要的蛋白質(zhì)的來源要有50%或以上由優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來提供。肉類、奶蛋類、大豆類等是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好的來源。有些人可能因?yàn)楦鞣N原因?qū)е逻M(jìn)食蛋白質(zhì)量不能滿足每天蛋白質(zhì)的需要量時，蛋白粉補(bǔ)充劑不失是一種高效的補(bǔ)充蛋白質(zhì)的方法。市面上蛋白粉種類很多，有乳清蛋白粉和大豆蛋白粉等，用來預(yù)防肌肉流失選用乳清蛋白粉會更合適，還有就是選購100g含有80g或以上的蛋白質(zhì)的蛋白粉更佳。注意的是每天不建議一下攝入太多的蛋白質(zhì)，這樣蛋白質(zhì)的利用率不高，會造成蛋白質(zhì)浪費(fèi)，建議少量多次攝入，高頻率低量補(bǔ)充蛋白質(zhì)更有助于老年人吸收和利用蛋白質(zhì)。

2、保證足夠的能量：足夠的能量可以避免膳食中的蛋白質(zhì)被當(dāng)作燃料消耗掉，建議進(jìn)食量很少的老年人進(jìn)行少量多餐，這樣才能保證能量的攝入。

3、進(jìn)行抗阻運(yùn)動:運(yùn)動中的抗阻運(yùn)動相對其他的運(yùn)動更有利于肌肉蛋白質(zhì)的合成。老年可以選擇游泳、練啞鈴、騎自行車等抗阻運(yùn)動。復(fù)合型鍛煉動作更有利于調(diào)動肌肉群，可以多選擇復(fù)合型鍛煉動作，復(fù)合型的鍛煉動作有深蹲、硬拉、劃船等。年輕人一般建議一周5-7次中等強(qiáng)度的運(yùn)動，每次30分鐘。由于身體機(jī)能減弱，老年人是不適合年輕人的強(qiáng)度和頻率，老年人可以改成每周5-7次20分鐘低強(qiáng)度運(yùn)動，也可以是每周3次20分鐘的中強(qiáng)度的運(yùn)動。但是進(jìn)行些運(yùn)動時要量力而行，還有就是堅持，斷斷續(xù)續(xù)效果不好。

可以健康的老去方法關(guān)鍵在于提高免疫力、均衡飲食、適量運(yùn)動、充足睡眠、戒煙限酒、保持良好的心態(tài)。

圖片來自網(wǎng)絡(luò)~~~

非洲女作家丹比薩·莫約（Dambisa Moyo）在其著作《Dead Aid》曾說，“種一棵樹最好的時間是十年前，其次是現(xiàn)在”。這句話用在中老年人健身，特別是在“避免肌肉流失”這件事上，也非常恰當(dāng)。

肌肉有多重要，尤其當(dāng)你老去時肌肉有三種類型，分別是心?。ńM成心臟的壁）、平滑肌（分布于內(nèi)臟器官），以及骨骼?。ㄍㄟ^肌腱與骨骼相連，可以使身體運(yùn)動）。我們平時所說的“肌肉”，通常指的是骨骼肌。本文討論的也是骨骼肌，所以會將肌肉和骨骼肌兩個詞混用。

肌肉差不多從30歲就開始流失，每年大約以0.5%至1%的速度減少，這個過程就是“? ??萎縮”。所以，到了老年時，身體干癟，力量大幅下降，就是肌肉不斷流失造成的結(jié)果。

研究表明，保持足夠的肌肉量，對于減少中老年人的進(jìn)行性疾病風(fēng)險很有幫助。為了保持肌肉量，就需要進(jìn)行力量訓(xùn)練，這又為中老年人的肌肉組織和代謝等方面提供很大的健康收益。

有些中老年人在健身時，比較顧慮年齡問題，說自己年齡大了，不適合進(jìn)行力量訓(xùn)練了。事實(shí)恰恰相反，為了保持健康，中老年人更需要避免肌肉流失，反而比年輕人更迫切地需要積極參加力量訓(xùn)練。

美國國家體能協(xié)會（NSCA）公布的調(diào)查數(shù)據(jù)是，美國人的體重每10年增加10磅（約4.5公斤）。這差不多是由于“減少了2.3至4.5公斤肌肉”，同時“增加了6.8至13.2公斤脂肪”實(shí)現(xiàn)的。

也就是說，從年輕時直到老年時，體重的增長是一個“肌肉減少、脂肪增加”的雙向、同步的過程。而且，研究還發(fā)現(xiàn)，基礎(chǔ)代謝率會因?yàn)榧∪饬康臏p少，每10年就下降2至5%。即，年齡越大，肌肉量越少，你越容易發(fā)胖。

好消息是，通過力量訓(xùn)練增加肌肉，看起來不怎么受年齡的影響。大量研究表明，只需要幾周的力量訓(xùn)練，肌肉質(zhì)量就可以明顯改善，同時基礎(chǔ)代謝率明顯增加。

既然肌肉如此重要，怎么避免肌肉流失呢？最好的辦法：從30歲就開始堅持力量訓(xùn)練

從前面描述的肌肉流失規(guī)律來看，從30歲就開始力量訓(xùn)練，顯然是防止肌肉流失最好的辦法。

每周至少進(jìn)行三次力量訓(xùn)練，每次40至60分鐘，就能保證肌肉不隨年齡的增長而流失。事實(shí)上，抗阻訓(xùn)練是唯一不因我們年齡增長，而仍舊可以保持肌肉量和能量代謝水平的運(yùn)動類型。

如果你足夠努力，一周進(jìn)行3至5次的力量訓(xùn)練，且訓(xùn)練方法恰當(dāng)、不斷提升訓(xùn)練水平，那么你完全可以在年輕時練成為擁有魔鬼身材的肌肉男。而且，可以一直將這樣的肌肉男身材，保持到中老年階段。

好吧，御行君已經(jīng)聽到你人說了，“這太難了！”

是的，這非常難。因?yàn)樽詈玫霓k法，就需要我們付出最大的代價。這是我們這個世界的普遍規(guī)則。做不到怎么辦？

次一等的辦法：從現(xiàn)在開始進(jìn)行力量訓(xùn)練

“現(xiàn)在”，是什么時候？仍舊從肌肉流失規(guī)律來看，錯過了三四十歲的年齡段，你最好別再錯過50歲。因?yàn)閺?0歲開始，肌肉的流失會呈現(xiàn)明顯的加速過程。

如果你已經(jīng)60歲了怎么辦？那也別猶豫，現(xiàn)在就開始力量訓(xùn)練。前面已經(jīng)說了，力量訓(xùn)練的效果受年齡影響并不算嚴(yán)重。只要你肯練，保持肌肉量、甚至適當(dāng)提升肌肉量，都是可以實(shí)現(xiàn)的。

50歲之后，每周的力量訓(xùn)練頻率至少也應(yīng)達(dá)到2至3天，不過不要連續(xù)進(jìn)行。比如，可以安排在周一、三、五進(jìn)行訓(xùn)練，而不要周一、周二、周三連續(xù)進(jìn)行。

資料：新華社2019年7月的一篇報道說，美國國家體能協(xié)會在美國《力量和調(diào)節(jié)研究雜志》上發(fā)表的一份研究報告說，“在多數(shù)情況下，開展適當(dāng)訓(xùn)練，益處遠(yuǎn)大于風(fēng)險”。

研究表明，如果以最大肌肉力量70至85%的強(qiáng)度，每周堅持規(guī)律力量訓(xùn)練2至3次，每次即便只有2至3組，也可以有效改善老年人的日?；顒幽芰?，提升身體素質(zhì)，同時降低各種疾病的發(fā)病風(fēng)險。

具體怎么練？力量訓(xùn)練的動作、方法有很多，訓(xùn)練方案也因人而異，因此沒有“萬能方案”可以通用。下面幾項(xiàng)建議，中老年人在鍛煉時可以參考使用。

（1）以基礎(chǔ)性的力量訓(xùn)練動作來主。各主要身體部位推薦的基礎(chǔ)動作如下：

胸，俯臥撐（入門）、平板臥推（中高階）。開始階段，俯臥撐還可以采用上斜俯臥撐、跪姿俯臥撐，以降低難度。

背，水平引體（入門）、坐姿下拉或劃船（入門）、靜止懸掛（中高階）。

腿，靠墻深蹲（入門）、原地深蹲（入門）、史密斯架杠鈴深蹲（中高階）。

腹，卷腹、平板支撐。不分入門或中高階，都可以練。

臂肩，啞鈴坐姿推肩、二頭彎舉、仰姿反屈伸。不分入門或中高階，都可以練。

（2）飲食上。由于蛋白質(zhì)是身體建造肌肉的材料，因此膳食均衡、營養(yǎng)充足很重要，特別要保證蛋白質(zhì)的攝入。

一般來說，普通健身者通過正常飲食就能攝入足夠的蛋白質(zhì)，沒必要再額外大量補(bǔ)充蛋白粉，中老年人同樣如此。

（3）為了保證訓(xùn)練的質(zhì)量、有效性和安全性，建議中老年人最好在健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行力量訓(xùn)練。

別羨慕別人十年前已經(jīng)種了樹，現(xiàn)在開始種樹，也為時未晚！中老年人避免肌肉流失，現(xiàn)在就開始，正當(dāng)時！

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