怎樣在水里憋氣時(shí)間長(zhǎng) 潛水如何練習(xí)水下憋氣
趁著現(xiàn)在天氣還不錯(cuò)，可以去泰國(guó)潛水喲，或者是去泰國(guó)考證也是可以的。下面小編就來(lái)和大家說(shuō)說(shuō)關(guān)于自由潛水的時(shí)候會(huì)要求會(huì)的憋氣，大家在潛水的時(shí)候肯定會(huì)聯(lián)系這個(gè)的。
怎么憋氣？請(qǐng)?jiān)诮叹氈笇?dǎo)下安全學(xué)習(xí)
這里是自由潛水初級(jí)課程中教授的如何延長(zhǎng)你的閉氣時(shí)間的11個(gè)小竅門(mén)。每一個(gè)竅門(mén)都是一次閉氣過(guò)程中的重要環(huán)節(jié)，只有全部做到了才能有明顯的效果，缺一不可。
1、前期準(zhǔn)備
在開(kāi)展任何水上活動(dòng)前2 個(gè)小時(shí)內(nèi)不要吃東西。有些消化食物比較緩慢的人，他們則需要更長(zhǎng)的休息時(shí)間。避免讓咖啡因或其他類(lèi)似物質(zhì)刺激你的神經(jīng)。記住有時(shí)候你自己想要達(dá)到的期望時(shí)間反而會(huì)阻礙你完成。不如換一個(gè)更好的目標(biāo)：“我想體驗(yàn)一次有趣的閉氣聯(lián)系，遵循這11 條竅門(mén)讓自己嘗試最后一次。我現(xiàn)在不關(guān)心最后能到多少時(shí)間?！鼻捌跍?zhǔn)備也包括有一件適合練習(xí)時(shí)泳池水溫的濕式防寒服。
2、永遠(yuǎn)需要一個(gè)潛伴!
如果沒(méi)有一個(gè)懂得自由潛水安全常識(shí)的潛伴不要做任何水中的訓(xùn)練。記住，如果周?chē)鷽](méi)有人幫忙，在很淺的泳池甚至一個(gè)浴缸中都會(huì)溺水!學(xué)習(xí)自由潛水課程，會(huì)教你和你的朋友在練習(xí)閉氣時(shí)應(yīng)如何照看彼此。讓你的潛伴每三十秒或者更短的時(shí)間通過(guò)輕拍你的肩膀和觸碰你的手臂。這種檢查動(dòng)作最好從你個(gè)人最好的時(shí)間前兩分鐘開(kāi)始。你可以給他一個(gè)很小并清晰的提示，如果你的潛伴見(jiàn)不到回應(yīng)，就要再檢查一次并做一些救援技術(shù)。一個(gè)救生員或者沒(méi)有接受過(guò)安全程序相關(guān)教育的人不能成為可以監(jiān)護(hù)你生命安全的潛伴。
3、放松
如果你想屏住你的呼吸很長(zhǎng)一段時(shí)間，最好就是在嘗試前放松你的身體和心靈。因此，首先不要把練習(xí)時(shí)間安排在午餐和下午茶之間。花時(shí)間把你的身體和心靈平靜下來(lái)。不要站立在水中來(lái)平靜和放松，因?yàn)槟菢訒?huì)使用大量的肌肉群。在泳池邊找個(gè)不需要耗費(fèi)腿部和軀干體力的位置。利用你學(xué)過(guò)的比如第三只眼睛或者其他你所知道的放松技巧來(lái)冷靜和放松你的頭腦。如果在水中，可以使用“面部浸入式”的技術(shù)，需要至少3 分鐘去加強(qiáng)潛水反射。然后用至少10 分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間的放松，接著我們就……
4、調(diào)整呼吸
開(kāi)始深而緩慢的腹式呼吸大約5 分鐘。嘗試呼氣時(shí)間長(zhǎng)于吸氣，并且不要忘記在呼氣后有所停頓。永遠(yuǎn)不要超呼吸!過(guò)于專注于呼吸會(huì)很容易地讓你不由自主地超呼吸。如果你覺(jué)得你出現(xiàn)超呼吸的跡象(頭暈，手指刺痛)，則要把呼吸的節(jié)奏放慢下來(lái)，并且使每一次呼吸之間的停頓時(shí)間更長(zhǎng)。這些介紹之后，在每次連續(xù)閉氣嘗試前，做同樣深的至少2 分鐘和緩慢的腹式呼吸。在做完兩分鐘的腹式呼吸之后……
5、吸氣，你最后的3 次大呼吸。
對(duì)于最后一口氣的意義是：更多的空氣等于更長(zhǎng)的時(shí)間。嘗試盡可能深地吸氣進(jìn)入腹部和胸腔到最大限度和閉氣時(shí)間，即使覺(jué)得有點(diǎn)“太滿”。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，有時(shí)最好從85%--‐90%的最大吸氣量開(kāi)始。越來(lái)越多的有經(jīng)驗(yàn)的，你可以慢慢增加最大吸氣量。在你最后深深地吸氣之后你只是……
6、屏住呼吸
嘗試開(kāi)始屏住呼吸，保持一個(gè)平穩(wěn)過(guò)渡一樣，不要使用身體力量?？雌饋?lái)有點(diǎn)像入睡時(shí)的動(dòng)作。在此之后……
7、放松
可能是最重要的事情之一。你必須盡可能地放松你的身體。不要太在意心率變低。它是有幫助的，但往往在比賽或其他壓力環(huán)境下，心跳往往偏高，但并不需要擔(dān)心，因?yàn)槠斓男奶部梢赃_(dá)到一個(gè)很好的成績(jī)。試著放松一切，從腿到你的手指。最常見(jiàn)的問(wèn)題之一是你無(wú)法放松你的頸部和肩部。最后但并非最不重要的一點(diǎn)是，盡量放松你的嘴和舌頭，這樣你就不會(huì)強(qiáng)制屏氣。繼續(xù)保持感受你的身體，如果你放松并記得……
8、不要總惦記著時(shí)間，嘗試不想東西或者想點(diǎn)其他的事
不要開(kāi)始計(jì)數(shù)或者看看你的手表，你的主要目標(biāo)是忘記時(shí)間!最好是什么都不想，但實(shí)際上是很難實(shí)現(xiàn)的，而且往往需要練習(xí)。如果你不能讓你的大腦變得空白或總是在想保持冷靜的過(guò)程中開(kāi)始惦記時(shí)間，這樣神智會(huì)很容易清醒過(guò)來(lái)并需要時(shí)間去克服。類(lèi)似走過(guò)你的公寓，或開(kāi)車(chē)上班的。不要想起一些興奮的東西。如果你不能放松或集中精神，則需要……
9、用輕松的方式挑戰(zhàn)!
當(dāng)屏住呼吸到了一定程度時(shí)，放松的狀態(tài)就結(jié)束了。大部分人這時(shí)候已經(jīng)到了橫膈膜開(kāi)始收縮的時(shí)間點(diǎn)—--- 被動(dòng)呼吸動(dòng)作。在這時(shí)候，你可以嘗試在精神上強(qiáng)迫自己做最后一次“放松階段”。即使當(dāng)我的身體不能平靜，我會(huì)告訴他放松到最后的時(shí)間。你可以想象你躺在一個(gè)漂亮的草坪上。而且現(xiàn)在你也可以慢慢地把空氣從腹部轉(zhuǎn)移到胸腔，這樣會(huì)讓你更好地控制收縮，并增加一些額外的時(shí)間。用緩慢地節(jié)奏，并且盡可能少的肌肉群去做。好的潛伴能讓你覺(jué)得100%安全，而一些方法則有很大的幫助，當(dāng)你覺(jué)得你不能再屏住呼吸時(shí)。因此，只要再堅(jiān)持那么一會(huì)兒，然后......
10、恢復(fù)呼吸
當(dāng)你開(kāi)始為自己新記錄歡呼之前，你需要恢復(fù)呼吸。首先，要把所有的廢氣排出你的身體，方法是吐出一點(diǎn)空氣(20%)然后馬上吸氣到飽滿。這樣可以確保你有足夠的氧氣迅速提供給最重要的部位!你也可以試試Hook呼吸法，它有很多優(yōu)點(diǎn)特別是當(dāng)你近“samba”(LMC,自主能力喪失)的極限或者突然昏迷以后。(PS: Hook呼吸法： 呼吸時(shí)給空氣加壓好讓更多的氧氣進(jìn)入血液循環(huán)系統(tǒng)，可能類(lèi)似做Packing，需要確認(rèn)一下 by Sendoh)
11.不要懷疑或者迷信!
你可能認(rèn)為你最后的一次呼吸不是很完美?你忘記了用特殊的面鏡?你忘了準(zhǔn)確地做10次這種特別的呼吸技巧?還是你認(rèn)為今天不是個(gè)好日子?不要這樣! 當(dāng)你有了這些質(zhì)疑、迷信的想法是不可能完成一次好的靜態(tài)閉氣嘗試的。它們讓你害怕，讓你自己變得不舒服, 這樣是不可取得好成績(jī)的。但是，怎樣才能避免這些呢?相信要達(dá)到一個(gè)滿意的成績(jī)只取決于你的信心和精神力量!在不同的條件下多練習(xí)也會(huì)有幫助，比如每天的不同時(shí)段，不同的泳池，不同的壓力情況等)必須使用“安全時(shí)間”技巧。用一個(gè)你總能完成的時(shí)間(必須接近PB 減去一分鐘。PS:可能是極限時(shí)間減去一分鐘)，每次練習(xí)都必須達(dá)到這個(gè)目標(biāo)。無(wú)論如何，當(dāng)達(dá)到了這個(gè)安全時(shí)間以后，你就不會(huì)懷疑你自己了。
訓(xùn)練步驟
1.入水前2到3分鐘的呼吸非常重要，尤其對(duì)游泳憋氣來(lái)說(shuō)，盡量避免不必要的動(dòng)作和超呼吸，注意力集中控制呼吸，呼吸比平時(shí)稍微深一點(diǎn)點(diǎn)(等越來(lái)越熟練的時(shí)候，呼吸要越來(lái)越淺，高級(jí)別的選手在這2到3分鐘的呼吸比平時(shí)呼吸要淺很多，具體因人而異，這樣做是為了防止shadow water black out淺水昏迷)。適當(dāng)延長(zhǎng)吐氣時(shí)間，你會(huì)感覺(jué)到心跳的速度隨著每次呼吸降低。
2:最后一口氣開(kāi)始填積呼吸，(也就是盡量吸入更多的氣，想了解填積呼吸的可以看看《如何成為潛水達(dá)人自由潛水的訓(xùn)練方法》)，之后身體自認(rèn)向前進(jìn)入水中，同樣避免過(guò)多的動(dòng)作，同時(shí)眼睛閉攏。
3.憋氣的時(shí)候，盡量最大限度的保持放松，保持身體不動(dòng)并不代表放松，可以自己檢查下，我的脖子放松了么?我的左肩膀，左小臂，左手，左手指，腰部，左腿，以此類(lèi)推，通常如水一分鐘之后能夠達(dá)到真正的放松，到那個(gè)時(shí)候連舌頭都是放松的(通常剛下水的時(shí)候因?yàn)橹白龇尾刻罘e，胸部會(huì)很膨脹，所以舌頭跟本無(wú)法放松，胸部肌肉也無(wú)法放松，過(guò)一會(huì)這種膨脹感覺(jué)會(huì)逐漸消失，這是要盡快放松胸部肌肉，因?yàn)榇罅靠諝庠诜沃?，可以自己調(diào)節(jié)什么時(shí)候用舌頭頂住嘴唇防止氣體從嘴溢出，什么時(shí)候用軟顎骨頂住氣體。兩者交替使用可以更快的進(jìn)入放松境界。
4.這時(shí)候在旁邊監(jiān)督的人要注意潛水者的動(dòng)態(tài)，看看有沒(méi)有大鼓氣泡從嘴中溢出(一般是因?yàn)闈撍咭呀?jīng)昏迷，嘴不由自主的張開(kāi))同時(shí)每隔1分鐘或者30秒敲打下潛水者，潛水者在水中動(dòng)一下食指，表示自己清醒。
5.當(dāng)潛水者在水中時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)，二氧化碳在血液中含量逐漸增高，因?yàn)閐iver's response,潛水者的身體會(huì)開(kāi)始不由自主的抽搐，告訴需要呼吸。這種不由自主的抽搐開(kāi)始時(shí)間因人而異，有些人來(lái)的早，有些人來(lái)的晚，有些人甚至根部不來(lái)(來(lái)的早的人說(shuō)明你的diver's response越好，通過(guò)訓(xùn)練是可以很大程度的提高diver's response).這個(gè)時(shí)候身體繼續(xù)盡量放松，但同時(shí)注意自己的身體變化，有沒(méi)有感覺(jué)頭痛或者其他不適應(yīng)，越往后越更加注意，在最后十幾秒鐘，睜開(kāi)眼睛，看看有沒(méi)有視線模糊的現(xiàn)象或者視線延時(shí)的感覺(jué)，再盡最大可能的呆在水中的同時(shí)防止自己black out(淺水昏迷)。一般這種抽搐在每次練習(xí)的第一次最早出現(xiàn)，大部分潛水者在水中幾分鐘后會(huì)開(kāi)始這種抽搐。
6.在離開(kāi)水面之前，雙腳趴在游泳池旁邊，腳踩到游泳池底部，記你血液中的氧氣含量在你離開(kāi)水面的幾秒鐘內(nèi)還是處于最低，所以一定要把自己固定好，防止站起來(lái)之后跌倒，做好這些準(zhǔn)備措施后，頭部離開(kāi)水面，最多深呼吸三口氣(理論上佔(zhàn)你肺部容量的75%，多了就成超呼吸了)，然后拿下泳鏡，鼻塞等器具，對(duì)在旁邊監(jiān)督你的人做一個(gè)ok的手勢(shì)，在說(shuō)一聲 I’am ok.(這個(gè)一般是比賽的最后步驟，如果不能完整的話成績(jī)不算)
7.休息2到3分鐘之后再進(jìn)行下一次練習(xí)，在這2～3分鐘之內(nèi)不要走動(dòng)，不要對(duì)話，盡量控制呼吸，在同1次訓(xùn)練中，你會(huì)感覺(jué)隨著做的次數(shù)越多(最多8次)，你在水中憋氣的時(shí)間越長(zhǎng)，因?yàn)槟愕膁iver's response隨著你上一次的憋氣中得到了加強(qiáng)。
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